sábado, 5 de julho de 2014

Fibra alimentar: o que é, porque é que o nosso corpo precisa dela e como consumi-la

O que é a fibra alimentar?



A fibra alimentar são todas as partes das frutas e vegetais que o nosso corpo não pode digerir ou absorver. Ela passa quase intacta pelo estômago, intestino delgado e cólon e é expulsa do organismo.
Há dois tipos de fibra: a solúvel e a insolúvel. E o nosso corpo tira partido de ambas.

Fibra solúvel

Esta fibra provém das frutas, algumas verduras, aveia, feijão e ervilhas. Quando se mistura com um líquido forma um gel que ajuda a controlar o açúcar no sangue e a reduzir o colesterol ruim.

Fibra insolúvel

Esta fibra provém das frutas, grãos e verduras e age no organismo como uma vassoura que varre o cólon. Ajuda a que os alimentos passem pelo tubo digestivo com maior rapidez e evita a obstipação.

Quanta fibra necessitamos por dia?

Estima-se que as mulheres devem consumir cerca de 25 g de fibra alimentar por dia. Já aos homens é aconselhado o consumo de cerca de 30 g por dia. Estes valores baixam após os 50 anos. Então a quantidade recomendada passa a ser de 20 g para as mulheres e de 25g para os homens.

Benefícios da fibra para a saúde

Ajuda a manter o peso. A fibra ajuda-a a comer menos e faz com que se sinta saciada por mais tempo. Logo ajuda a manter um peso saudável.

Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. Uma dieta pobre em fibra e rica em alimentos processados é rapidamente absorvida na parte superior do intestino delgado, causando um aumento rápido do açúcar no sangue. Já a presença de fibra na dieta retarda o esvaziamento do estômago e portanto diminui a absorção de açúcar.

Ajuda a reduzir o colesterol. A fibra solúvel que se encontra no feijão, aveia e na linhaça, ajuda a baixar os níveis de colesterol ruim.

Ajuda a normalizar os movimentos intestinais. A fibra faz com que os desperdícios sejam expulsos com maior facilidade, diminuindo assim a probabilidade de sofrer obstipação.

Incremente o consumo de fibra

- Coma 5 porções de fruta e verdura todos os dias.

- Inclua feijão, lentilhas e arroz integral na sua dieta.

- Coma aveia ou cereais de grão inteiro ao pequeno-almoço.

- Faça com que o eu lanche conte. As frutas frescas, verduras cruas, pipocas baixas em gordura e bolachas integrais são boas opções. Um punhadinho de nozes ou amêndoas também é uma opção de lanche rico em fibra saudável.

Saiba qual é a quantidade de fibra presente em alguns alimentos

Ervilhas: cada taça destes pequenos vegetais pode conter cerca de 16,3 g de fibra.

Lentilhas: não são muito populares, mas são ótimas e têm cerca de 15 g de fibra por taça.

Feijão preto: muito brasileiro, o feijão preto contém cerca de 15 g de fibra por cada taça de feijão cozido.

Alcachofras: cada alcachofra cozida tem cerca de 10,3 g de fibra, o que faz deste vegetal um campeão da fibra.

Brocolo: uma taça destas pequenas arvorezinhas cozidas tem cerca de 5,1 g de fibra.

Framboesa: este bombom da natureza tem cerca de 8 g de fibra por taça.

Amora: estas bolinhas escuras e deliciosas têm cerca de 7,6 g de fibra por taça.

Abacate: é o super alimento! O abacate, além de ser rico em vitaminas e gorduras boas para a saúde, também tem cerca de 13,4 g de fibra por peça.

Massa integral: uma taça de massa integral cozida tem cerca de 6,3 g de fibra.

Sementes de chia: uma colher destas sementinhas tem cerca de 5,5 g de fibra. Acrescente-as à sua água ou às suas sobremesas e beneficie-se!

Atenção!

Os alimentos ricos em fibra são ótimos para a saúde. Mas não os deve incluir na sua dieta de forma demasiado rápida e radical. Poderiam causar-lhe gases, inflamação abdominal e cólicas. O melhor é ir com calma. Vá acrescentando a fibra à sua dieta aos poucos: assim vai acostumando o seu organismo e aproveitando bem todas as vantagens.
Ah!...E não se esqueça da água. A fibra absorve água e por isso é importante que ingira líquido em quantidade suficiente. Pela sua saúde e bem-estar!

3 comentários:

  1. Excelente post, cara Isabel.
    Gostei muito de ficar a saber mais sobre as fibras. Desconhecia que existe estas duas espécies de fibras: solúveis e insolúveis. Também acho a tabela muito útil.

    Obrigada. :)

    Um bom domingo.

    Bj

    Olinda

    ResponderEliminar
  2. Olá Olinda!

    Que bom que gostou e achou útil!

    É sempre uma alegria ver que alguém repara e comenta os meus posts. Obrigada.

    Beijinhos

    ResponderEliminar

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